ELŐTÉRBEN AZ EGÉSZSÉG II. RÉSZ

Az első részben már megismerkedhettetek a testkompozíció váltás, avagy a tudatos táplálkozás törvényei alapjaival. A cikk II. részében Váradi Norbert még több hasznos információt oszt meg velünk a témában, ami a karácsonyi étkezések előtt különösen jól fog jönni.

Az előző cikkben megismerkedtünk a makro- és mikrotápanyagok alapfogalmaival és kiszámoltuk a BMR (alapanyagcsere-érték) értékünket is. Most pedig folytassuk tovább, mire is van szüksége a szervezetünknek...

Tudjuk, hogy szükségünk van fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra. De nem mindegy milyenekre. Ha bemegyünk a boltba, a termékek legnagyobb részén kell, hogy legyen tápértéktáblázat, amely általában 100 grammra bontja le a szénhidrát, fehérje, zsír, rostok és ásványianyagok (pl. só) található az adott ételben, amely egy jó kiinduló pont. Az interneten viszonylag jó kalória kalkulátorok vannak, lehet velük operálni otthon, tanulmányozni, mielőtt belibbenünk a boltba, ezáltal megspórolva legalább 1 órát magunknak. A csirkemell 100 grammja úgy 104-120 kalória, és megközelítőleg 20-24g fehérje van benne. Fontos, hogy nyersen mérjük ki az ételt! Lehet főzés után is, de más értéket kapunk, mert elpárolog belőle a víz, vagy éppen a rizs esetében 2-2,5x-ére nő. Ha tovább ballagunk, láthatjuk a rizsünk hátoldalán, hogy 100 grammban úgy 360 kcal, 6,6 g fehérje, 0,6 g zsír és 78 g szénhidrát van. Ez persze változó, hiszen nem mindegy, hogy Basmati, Jázmin, barna vagy miegymás. Mutatok egy általam elképzelt napi étrend lebontását grammra, kalóriára és makrotápanyag arányokra kiindulásként.

Ideális napi étrend

Ez a táblázat sematikus jellegű, a feltüntetett ételek is nagyon alapok, lényegében egy gyümölcskeverékes zabpehely + banán a reggeli, ebédre teljeskiőrlésű kenyér sajttal, sonkával és lenmagolajjal, szűretlen almalével (általában ez csak a gyümölcs és aszkorbinsav (C-vitamin)), vacsorára pedig paradicsomos csirkemell spenóttal, durumtésztával (a fűszer ehhez oregánó, só, bors és rozmaring – olasz ízvilág miatt). Ezen lehet bonyolítani, tagolni, ízlés kérdése. Hogy a kezdeti időkben ne fejben kelljen bajlódni a receptekkel, ITT találtok jó néhányat, ami közül válogathattok.

Ideális napi étrend

Érdekes megfigyelnünk, hogy a makróink (fehérje, szénhidrát, zsír) közelítőleg azonosak, mégis kevesebb a határértéknél, de a kalóriákat tekintve magasabb. Ha a korábbi eljárás szerint megszorozzuk a makrókat, láthatjuk, hogy kb. 2587 kcal a táblázatba foglalt étrend értéke, de nagyon jól rávilágít két fontos tényezőre (amivel mind a fogyás, mind a tömegnövelése tekintetében érdemes számolni!):

1) Pontos kalóriát sosem fogsz tudni bekalkulálni! Még a versenysportolók sem kapnak tökéletes számot arról, hogy mennyit ettek egy nap. Ez lehetetlen – főleg, mivel az élelmiszeriparnak a tápérték feltüntetésénél van egy kis mozgáshelye.

2) Ahány termék, kalóriaszámláló, annyi érték. Nézd meg, hogy XY rizs 100 grammja 387 kcal, míg a ZZS rizs 100 grammja 398 kcal stb.

Ettől függetlenül a kiinduláshoz, a mintavételhez a két étrend megfelel.

Fogyás, hízás, hogy is megy ez?
Már volt szó korábban arról, hogy a fogyáshoz kalória deficit szükséges. Ez törvényszerű, ha neked 2700 az alapanyagcsere igényed, de te 2800 kalóriát eszel, akkor fogyni biztosan nem fogsz. Általában 250-500 kalóriát szoktak levenni először a TDEE-ből, ez függ a súlytól is. Általánosan a heti 0,25-0,5 kg súlycsökkenés az ideális, tehát egy hónapban maximum 2 kg. Azonban minél nagyobb a súly, annál gyorsabb a súlyvesztés. Egy 120 kilós ember 500 kalóriás deficittel a diéta elején akár heti 1,5-2 kilogrammtól is megszabadulhat, idővel viszont rááll az általam említett értékre. Fontos, hogy a deficitet a célunknak megfelelően állítsuk be: amennyiben leginkább zsírtól szabadulnánk meg, a lehető legkevesebb izomvesztéssel (szálkásítás), akkor jobb bemérni egy alacsony kalóriadeficitet, és napról-napra dokumentálni (ezt amúgy is érdemes) reggel, alsóneműben, éhgyomorra, wc. után az adott súlyt, így a vasárnapi értékkel együtt egy mediánt kivonva hétről-hétre látható a változás.

Az alábbi példán keresztül láthatjuk, hogy három hét leforgása alatt kicsivel több, mint egy kilótól szabadult meg a delikvens. Ezt sok faktor befolyásolja, mint pl. az étkezések minősége, a regeneráció, a megfelelő intenzitás, stb. Az alacsonyabb kalóriadeficites fogyás lassabb (bár az első 1-2 héten lehet, hogy lemegy 2-3 kiló, de az nagyrészt víz), de biztosabb, mert, ha az izmok megfelelő stimulust kapnak és van idő a regenerációra (7-8 óra összefüggő alvás), akkor a szervezet konstatálja, hogy az izomzatra szükség van, dolgoztatva van, így nem áll rá maximálisan a glikogén raktárak (az izomban lekötött glükóz) kiürítésére (nyilván picit fog belőle elvenni), hanem rááll a zsírraktárak felszámolására. Amennyiben nem akarunk sportolni, és az izom megtartás sem elsődleges, pusztán csak 60-ról 50 kilóra szeretnék redukálni a testsúlyunkat, természetesen az is megoldható kalóriadeficittel. Ebben az esetben viszont a szervezet több izmot fog bontani, mint a fenti példákban. Tehát minőségben „rosszabb" lesz, de eredményt fog hozni, erre példa Mark Haub a Kansas Állami Egyetem egyik professzorának kísérlete, mely a Twinkie Diet nevet viseli, utalva a Twinkie süteményre (töltött piskóta). Mondanom sem kell, tömény cukor az egész, gyorsan felszívódó szénhidrát, megdobja az inzulinszintet is (erre jönnek sokan, hogy az inzulin hizlal, ami nem igaz), mégis fogyott, mert deficitben volt.
A hízás, izomépítés folyamata ennek az ellenkezője. Kalória többlet kell, de itt is a mérték a fontos, 350 kalória többlet elég az első időkben, hiszen más tanulmány pedig azt bizonyította be (kontrollcsoporttal), hogy ha két csoport ugyanúgy csinál mindent, ellenben az egyik pl. 500 kalória többlettel operál, a másik meg 1000 kalóriával, ugyanannyi izmot fognak magukra szedni, ellenben akik többet ettek, zsírosabbak is lesznek – ergo, nem éri meg a dirty bulk (piszkos tömegelés).
Fontos kihangsúlyoznom, hogy a súlynövekedés és csökkenés esetén x időnként újra kell kalibrálni a kalóriákat, mivel, ha nekem 2700 kalórián, mondjuk 2350 kalóriára váltva szálkásítok, akkor lehet, hogy 72 kilósan már a 2350 kalória az alapérték (hiszen fogytam, tehát kevesebb energiára van szükségem a napi üzemeléshez), így újra számolva pl. kijön, hogyha tovább szeretnék fogyni, akkor 2000 kalóriát kell bevinnem, és így tovább, és így tovább.


Remélem, hogy hasznos volt a cikk, s a legalapvetőbb ismereteket közérthetően tudtam átadni. Sok mindenről nem volt szó, de ez a kis iromány inkább figyelemfelkeltő céllal született, mintsem tudományos munkaként. Ezért nagyon fontos, hogy mindazok, akik valamilyen ételintoleranciában vagy autoimmunbetegségben szenvednek, keressenek fel egy dietetikust, aki személyre szabottan készít egy étrendet, hogy az az egészségüket maximálisan támogassa!

Írta: Váradi Norbert

Felhasznált irodalom:
Michael Matthews: Izmosabb, szálkásabb, erősebb. Alexandra kiadó, Pécs, 2018.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
https://sci-fit.net/bulking-deficit-gaining/
https://www.livestrong.com/article/362906-can-you-build-muscle-on-a-calorie-deficit/
https://www.bodybuilding.com/content/build-muscle-and-lose-fat-simultaneously-yes-it-is-possible.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/
https://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html


< Vissza