Előtérben az egészség I. rész

Testkompozíció váltás, avagy a tudatos táplálkozás törvényei - Váradi Norbert tollából. Az edz_eke hamarosan ismét kezdetét veszi, éppen ezért a mozgás mellett étkezési tippekkel és tanácsokkal is szeretnénk segíteni titeket, hogy egészségesek és fittek maradjunk a távoktatás alatt is!

Most, hogy a koronavírus megtépázta a lehetőségeinket a sport és a mozgás terén, nagyon könnyen elengedhetjük magunkat. Ellenben a több „szabadidőt" hasznosan is eltölthetjük, teszem azt, kihasználva az elszigeteltséget, lemondunk a gyorsételekről, a transzzsíros nasikról, az alkoholról és azon addiktív táplálékokról, melyek hozzájárulnak a testünk jelenlegi állapotához. A lemondás legyen valami új kezdete, helyette vágjunk bele a kiegyensúlyozott étkezésbe, és nézzük meg, hogy a januári vizsgaidőszak végéig mennyit változik a testünk, vagy ha mást nem, a közérzetünk, a teljesítőképességünk és a minket körülvevő élelmekről alkotott képünk.
Az általános mentális egészséghez hozzájárul az is, hogy a tükörbe nézve megfelelőnek tartjuk a ránk visszanéző alakot. Azonban sokunk küzd némi felesleggel, ami télen kevésbé, nyáron viszont annál inkább szembetűnő. Az étkezés tudatossága eszköz a cél megvalósítása érdekében, aminek az egészséges életmódnak kell lennie, az eredménynek pedig csak a bónusz. Tehát nem azért szükséges törekednünk a „tiszta" étkezés kivitelezésére, mert jól akarunk kinézni, hanem azért, hogy egészségesek legyünk – ép testben, ép lélek uralkodik. Emellett a tudatosság hozadéka a kockás has, vagy narancsbőr eltüntetése. Ebből a cikkből az étkezés olyan alapvető metódusait sajátíthatjuk el, melyek elengedhetetlenek a mindennapi fiziológiai szükségleteink megfelelő és teljeskörű kielégítése érdekében.

Kezdjük a legalapvetőbb fogalmakkal, mint a makro- és mikrotápanyagok.
A makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) azok az elengedhetetlen anyagok, amelyeket a szervezet a lebontási folyamatok során glükózzá alakít, abból pedig energiát nyer. Tehát minden, amit megeszünk, különböző arányokban tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és zsírt is. Természetesen a fehérjéknek is több fajtájuk van, mint a zsíroknak és a szénhidrátoknak is – utóbbi kettőről szó lesz. A mikrotápanyagok az ásványianyagok és vitaminok, melyeket étkezések útján juttatjuk a szervezetünkbe.
Amire fontos figyelnünk a tudatos táplálkozás során, hogy a makrotápanyagoknak kalóriaértékük van: a fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kcal értéket képviselnek, míg a zsírok 9 kcal-t. Tehát: 100 gramm tiszta fehérje vagy szénhidrát 400 kcal-t tartalmaz, míg mondjuk 100 gramm olívaolaj vagy disznózsír 900 kcal-t. A kalória (kcal) az energia mértékegysége. Amikor egy organizmus hőleadásáról vagy egy étel energiatartalmáról értekezünk, 1 kalória azt az energia mennyiséget jelenti, amennyivel 1 gramm víz hőmérséklete 1 celsius fokkal megemelhető. A mi esetünkben a kalóriát úgy definiáljuk, mint energia, amely az élő szervezet működéséhez szükséges. Tegyük fel, hogy az olvasó napi kalóriabevitele 2000 kcal. Ez az alapanyagcsere érték, vagyis, ha pontosan ennyi kalóriát viszünk be egy nap, akkor se nem hízunk, se nem fogyunk. Ebből következik, hogy amennyiben kalória többlet keletkezik (pl. 400 kalóriával többet eszünk, esetünkben 2400 kcal), akkor a fennmaradó energiatöbbletet a szervezet elraktározza, míg deficit esetén (pl. 1700 kcal) a szükséges energiát az izmokból vagy a zsírból veszi el – erre ki fogok térni, hiszen a fogyás kalóriadeficitben törvényszerű, de a minősége nem mindegy!

Most, hogy az alapokat értjük, ültessük át gyakorlatba a könnyebb interpretáció érdekében. Hogyan számolhatjuk ki a kalória igényünket és a makrotápanyagok összetételének arányát? Nos, vegyük elő a kalkulátorunkat, mert fejben nem lesz egyszerű – azonban megjegyezném, hogy az online kalkulátorok legnagyobb része rossz és sokkal több kalóriát jelölnek ki, mint amennyi valóban szükséges.

Először ki kell számolnunk a BMR (alapanyagcsere-érték) értékünket, melynek részletes számolását ITT éred el. 

A makrotápanyagok összeállításának a módja továbbra is számolgatós, melynek alapjául a kiszámított TDEE szolgál. Sportolóknak napi 2-2,6 g fehérje/testsúlykilogramm az ajánlott, de kutatások bizonyították, hogy napi 1,6 g/tskg. is megfelelő az izomépítéshez, ettől függetlenül pl. kalória deficit során érdemesebb legalább 2 g/tskg.-ra emelni – mi is ezzel számolunk.
Az én súlyom 75 kg, így a fehérje aránya az étrendemben (75 kg x 2/tskg) x 4 kcal = 600 kcal-t kell fedeznem egy nap fehérjéből (ez 150 g fehérje egy nap), ami a TDEE-m 22%-a. A zsír, úgy 15-30% között szokott lenni, én 20%-al számolok, tehát a napi zsírfogyasztásom (0,2 x 2100 -> (tehát a fehérjének a 600 kalóriáját leszámítottuk a TDEE-ből))/9 (kcal) = 46,6 ~ 47 g zsír egy nap, ami 47x9 = 423 kcal. Az eredményünk tehát: 2700 kcal – 600 kalória fehérje = 2100 kcal - 423 kcal zsír = 1677 kcal -> ennyi maradt a szénhidrátnak, amit visszaosztunk 4-el (mert a fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kcal, míg a zsír 9) és megkapjuk, hogy 419,25 gramm a szénhidrát.

A gyakorlatban ez így néz ki:

  • 150 gramm fehérje
  • 47 gramm zsír
  • 420 g szénhidrát
  • (150x4) + (420x4) + (47x9) = 2703 ~ 2700 kcal.
  • Ezen természetesen ízlés szerint lehet javítani, erről nemsokára értekezünk.

Fontos, hogy tisztában legyünk azzal, hogy ezek a tápanyagok mikből nyerhetők, és milyen formákban lelhetők fel bizonyos ételekben.

A zsírtól sokan félnek, mert az a tévhit kering, hogyha valóban az vagy, amit megeszel, akkor bizony a zsírt mellőzni kell – tévedés és hibás döntés! A zsírok fontosak a szervezetnek, egyrészt mert segítik a tápanyagok felszívódását, táplálják az idegrendszert, fenntartják a sejtszerkezetet, szabályozzák a hormonok szintjét stb. Alapvetően három zsírfajtát különböztetünk meg:

  • Telített zsírok (szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak pl. disznózsír)
  • Telítettlen zsírok (szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak pl. olívaolaj)
  • Transzzsírok (szintetikus zsírok, hidrogénezett olajok)

Régebbi kutatások szerint a telített zsírokat kerülnünk kell, de a Harvard Egyetem, Cambridge-i Egyetem, stb. 72 tanulmányt elemeztek ki , amelyek megcáfolják a káros hatást – tehát nem kell rettegnünk, de igyekezzünk balanszban tartani a telített zsírokat a telítettlenekkel. A telítettlen zsírsavak általában olyan esszenciális zsírokat jelölnek (lenmagolaj, dió, avokádó, halolaj stb.), amelyek elengedhetetlenek a szervezet működésére és jótékony hatással vannak rá. A transzzsírok a mesterségesen előállított, vagy hidrogénezett növényi olajok – ezeket minden esetben jobb elkerülni (chipsek, kekszek, feldolgozott élelmiszerekben megtalálhatóak)!
A szénhidrátok tekintetében két főcsoport van, amelyeket további csoportokra lehet bontani.

1) Lassan felszívódó szénhidrátok

  • Oligoszacharidok, poliszacharidok (több láncból álló szénhidrátformák)
      • Ide tartoznak a hüvelyesek, gabonafélék, tészták, fruktóz stb.

2) Gyorsan felszívódó szénhidrátok

  • monoszacharidok (egyszerű szénhidrátok)
      • fruktóz (gyümölcscukor) – ez kivétel, monoszacharid ugyan, de a glikémiás indexe kb. 30, tehát nem gyorsan felszívódó ch (szénhidrát).
      • glükóz (szőlőcukor)
      • galaktóz

Talán ez a része kissé bonyolult lehet, én amondó vagyok, hogy a kezdeti időkben teljesen jó, ha az ember az általam leírt két főcsoportot jegyzi meg: gyorsan- és lassan felszívódó szénhidrátok. Mi számít gyors felszívódásúnak? A glikémiás (GI) indexről még nem volt szó, de a továbbiakban ez lesz a kulcsfigura. A glikémiás index azt mutatja meg egy 0-100-ig terjedő skálán, hogy különböző szénhidrátok milyen mértékben emelik meg a vércukorszintet. Minél magasabb a GI egy ételnél, annál gyorsabban szívódik fel, pl. a szőlőcukor 90-100 között mozog, a szervezet így gyorsan energiává alakítja, megdobja az inzulinszintet, de az éhségérzet hamar visszatér. A teljeskiőrlésű gabonák esetében ez 30-50 között mozog, ami viszont lassabb felszívódást, telítettség érzést kelt, felszívódása kb. 4 óra hossza.

Ennek fényében tehát helyzetfüggő, hogy mikor, melyik szénhidrátot érdemes enni. Általánosságban erre a válasz az, hogy a lassan felszívódó ch. a legideálisabb, hiszen tovább tart lebontani a szervezetnek, folyamatosan lát el energiával, megszünteti az éhségérzetet x időre, ráadásul a feldolgozatlan ételek emésztésénél nagyobb energiafelhasználásra van szüksége a szervezetünknek. Ellenben meg vannak azok a pillanatok, amikor a gyors ch-ot kell előnyben részesíteni, pl. edzések után (amikor a glikogén raktárak kiürülnek), vagy ha nem ettünk egésznap semmit és érezzük, hogy forog velünk a világ (leesik a vércukor).

 

 Most, hogy megismerkedtünk az alapfogalmakkal és számításokkal, a következő részben csoportosítjuk a tanultakat, kiegészítve ételekkel példákon keresztül, és egy minta étrendet is összeállítunk nektek!

 

Írta: Váradi Norbert 


< Vissza